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「耐える努力」よりも「順応する工夫」を。辛い自粛疲れの解消法6選

「耐える努力」よりも「順応する工夫」を。辛い自粛疲れの解消法6選

外食や旅行、イベント参加がしづらくなっているこのご時世。

人が大勢集まる場所やイベントが好きな人にとっては、とても辛い状況ですよね。

なかには、「いつまでこの生活が続くの…?」と、心身の疲労が限界に来ている人もいるのではないでしょうか。

本記事では、自粛疲れの主な症状と6つの解消法を紹介します。

「自粛」という言葉を聴くだけでもうウンザリ、という方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

自粛疲れの症状とは?一例と対処法

あなたが日頃なんとなく感じている心身の不調は、もしかしたら自粛疲れが原因かもしれません。

ここでは、自粛疲れの主な症状として考えられるものと、それぞれの対処法についてお伝えします。

要注意な症状

外出自粛やテレワークといった生活環境の変化によって、気分が落ち込みやすくなった人や、精神的に不安定になる人は少なくありません。

  • 抑うつ気分(激しく気分が落ち込む・何も手に付かないなど)
  • 強い不安でパニックになる
  • 脅迫観念にかられる(過度な手洗い・消毒など)

こういった症状が見られるようであれば、一人で抱え込まず、心療内科や精神科に相談してみることをおすすめします。

いきなり医療機関へ相談することに抵抗がある場合は、身近な信頼できる人に相談するところから始めると良いでしょう。

また、不安を煽るようなテレビ番組やネット記事の閲覧を控えるのも効果的です。

日々の生活改善が必要な症状

日常生活に支障を来たすとまではいかなくとも、コロナ前には感じなかった心身の不調が出てくるようになった、という人も多いのではないでしょうか。

  • 食欲不振
  • 不眠
  • なんとなく体がだるいと感じる
  • テレビ・ゲーム・スマホ依存

このような症状に心当たりがある場合、新しい生活のルールを設けることが重要です。


テレビやネットの制限時間を設ける・間食を控える・入浴や運動の習慣を付けるなど、日常生活にメリハリを持たせるよう意識しましょう。

とはいえ、あまり厳しいルールを設けてしまうと、ストレス増加の原因にもなりかねません。

無理のない範囲で、日々の生活をコントロールしていきましょう。

自粛疲れは甘え?

行きたい場所に出かけるのを我慢したり、今まで当たり前のように出来ていたことができなくなるというのは、人によって程度の差はあるものの、ストレスが溜まることです。

特に普段はアウトドア派で、家でじっとしていることが苦手という人であれば、強い疲労を感じるのも無理はありません。

自粛生活に疲れが出てきたと感じるのは、ある意味自然なこと。

その感情を「甘えだ」と切り捨てて、自分の心の声に蓋をしてしまう必要はありません。

むしろ、「みんな我慢しているのだから、自分も耐えなければ」と自分を追い詰めることが、ストレスを加速させる可能性もあります。

引っ越しや転職・転校といった、生活環境がガラッと変わる出来事が起こると、慣れるまでは心身に負担がかかりますよね。

自粛疲れにも、同じことがいえるでしょう。

自分の心の声に耳を傾けながら、適度に自分を甘やかして上げることが必要です。

自粛疲れの解消法6選

疲れが溜まらないようケアしているつもりなのに、なんとなく不調を感じると言う場合は、これから紹介する6つの自粛疲れの解消法を参考にしてみてはいかがでしょうか。

マインドセットから休日の過ごし方まで、あらゆる角度から自粛疲れを吹き飛ばす方法について解説していくので、日頃の生活でできていないと感じるものはぜひ取り入れてくださいね。

1.「我慢する」ではなく「順応する」というマインドへ

今の状況を「コロナ終息までの、一時的な耐え忍ぶ期間」だと思って、終息を今か今かと心待ちにしている人は少なくないはず。

しかし、こういった我慢を強いるようなマインドでいると、余計にストレスが溜まりやすくなります。

いつまで続くかわからない状況だからこそ、「今この瞬間をいかに楽しんで生活できるか」という切り口で、日々の行動や考え方を変化させてみてはいかがでしょうか。

人がいない早朝や深夜に出かけてみる・普段なら絶対に行かないようなさびれた場所に足を運んでみるなど、今までの生活ではしようとも思わなかったことをしてみることで、コロナ時代をポジティブに生きる新しい発見があるかもしれません。

2.生活習慣を見直す

家にこもりきりでいると、生活リズムが乱れてしまいがち。

間食や飲酒が増える、運動不足などが原因で体調がすぐれない人は、決して少なくないはずです。

生活のなかで積極的に取り入れてほしいのは、以下の3点です。

  1. 軽い運動(散歩・ヨガ・ストレッチなど)
  2. 日光に当たる
  3. 決まった時間に3食しっかり食べる

特に朝の時間を大切にすると、1日の質がグッと上がります。

決まった時間に起床し、起き抜けに朝日を浴びながら軽い運動をすると、体からエネルギーが湧いてくるはず。

また、次の3つは、なるべく控えることをおすすめします。

  1. 過度な飲酒
  2. テレビやネットの見過ぎ
  3. 夜更かし

寝る前2時間はスマホを見ない・寝室にスマホを持ち込まない・お酒は1週間分まとめて買ってそれ以上は飲まないなど、NG行動を起こしにくくするルールを設けると良いでしょう。

3.部屋を居心地の良く整える

以前より滞在することが増えた自分の部屋。

物が多い部屋で生活していると、情報量が多く精神的に疲弊しやすい傾向にあります。

物を減らすことで、リラックスできる部屋を作りましょう。

いる物といらない物を仕分けるという行為そのものも、頭の中をスッキリさせてくれるので、一石二鳥です。

どうしても捨てられない物が多すぎる場合は、捨てずに「預ける」という選択肢も。

最近では、「収納しきれない物をなんとかしたいけれど、トランクルームに預けるほどではない」という人のために、低価格で利用できる「宅配収納サービス」というものがあります。

カラエト」は、大きな段ボール箱1つ分の荷物が月額たったの500円で預けられる宅配収納サービス。

収納になるべくお金や手間をかけたくない、という方におすすめです。

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4.リモートワーク時は、オンオフのメリハリを付ける

通勤のストレスから開放される一方で、思うように集中できないなど、弊害も多いリモートワーク。

プライベートと仕事の境目が曖昧になりやすい環境だからこそ、オンとオフのメリハリを意識してはっきりさせることが必要です。

自宅の一室を仕事部屋にしてしまうのが1番効果的ですが、部屋数にゆとりがない場合は難しいですよね。

そんな場合は、パーテーションやデスク用1人テントなど、便利なアイテムを活用して「仕事用スペース」を作ってみてはいかがでしょうか。

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さらに、服を着替える・スマホを引き出しに入れるなどして視界に入れないといった行動もおすすめ。

「今は仕事モード!」と自分に言い聞かせるスイッチをいくつか用意するのが有効です。

5.学ぶ・考える楽しさを味わう

あなたは、仕事以外の分野において、自分を高めるために自主的に勉強しているものがありますか?

実は日本は、「先進国で最も大人が勉強をしない国」と言われています。

自分の頭で思考する力や、新しい知見を取り入れようとする意欲が低いという姿勢は、豊かに生きていくためにはなんとか改善したいものですよね。

活動を制限されている今こそ、学習するには絶好の機会ではないでしょうか。

  • 興味のあるテーマについて書かれた本を読む
  • 学習系のオンライン講座を受講してみる
  • 学びのなかで感じたことを言語化して、まとまった文章にしてみる

このように、前々から勉強してみたいと思っていたことを、取り組みやすい形で始めて見るのがおすすめです。

世の中の雑音をシャットアウトし、自分の内側にこもってじっくり物事考える期間は、人間にとってとても重要。

リモート飲み会も良いですが、人と繋がることをお休みして、読書や考え事に浸ってみるのも良いかもしれませんね。

6.寂しいと感じるなら、話し相手を探してみる

外出できないストレスの一因として代表的なのが、「人と気軽に会えない寂しさ」。

オンライン上で気軽に世間話ができる相手がいれば、人と会えない寂しさを多少は和らげることができるでしょう。

ネット社会の現代において、SNSや掲示板など、話し相手を探す方法はたくさんあります。

しかしせっかくなら、世間話のような「コミュニケーションのためのコミュニケーション」ではなく、お互い関心がある物や事について建設的な対話ができる相手を探したいもの。

そのためには、特定のテーマに関心を持つ人が集まる、オンラインコミュニティのような場がおすすめです。

国内最大級のコミュニティ運営支援サイト「CAMPFIREコミュニティ」では、趣味・アート・自己啓発など、さまざまなコミュニティがメンバーを募集しています。

気になるコミュニティを探して、活動内容や雰囲気をチェックしてみてはいかがでしょうか。

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コロナ時代を柔軟に、軽やかに生きるために

今だけだから、なんとか耐えなければいけない。

みんなが我慢しているのだから、自分も我慢しなければいけない。

自粛疲れとは、そういった「~ねばならない」を自らに課すことによって生じる、心身の不和なのではないでしょうか。

確かに、今だけは我慢しなければならないことはたくさんあります。

しかしその一方で、今だからこそやっておきたいこと、やるべきことというものもあるはずです。

今自分が何をして過ごす時期なのか、ひとりひとりが一度立ち止まって考えてみることに、この先の見えない毎日を軽やかに生きていくヒントがあるのかもしれません。

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